15–20 minutos, finalizando como mucho 10 min antes del inicio del tiro. Aumenta la duración si hace frío o si el tirador es mayor.
Hidrátate durante el calentamiento y el tiro.
Trota en el sitio para elevar pulso y temperatura corporal.
Apoya la punta y rota el tobillo: 15 giros por sentido y pie.
Pies juntos, manos en rodillas. Círculos buscando máxima amplitud. 20 por sentido.
De pie, brazos sueltos. Sube la rodilla a 90º, alternando. 10 por pierna.
Manos en la cintura, pies a anchura de hombros. Círculos de pelvis. 20 por sentido.
Piernas y pelvis fijas, brazos en “T”. Gira derecha/izquierda. 15 por lado.
Baja la mano para tocar el lateral externo de la rodilla sin inclinarte hacia delante. 15 por lado.
Eleva hombro dcho./izq.; ambos a la vez. Abre/cierra (adelante/atrás). Rotaciones adelante y atrás. 10 por sentido.
“Sí” (flex/ext), “No” (rotación, mirada horizontal) e inclinaciones laterales. 10 lentas de cada.
Brazos en “T”, manos sueltas. Círculos pequeños adelante y atrás aumentando amplitud. 10 por sentido.
Mano dcha. bajo codo izq., pasa el antebrazo por debajo y abre. Repite al otro lado. 10 por codo.
Dedos entrelazados, muñecas en rotación con codos juntos. Abre/cierra dedos con rapidez. 10 rotaciones por muñeca.
Pantalla 1/3 — Calentamiento general.
Pared blanca o blanco vuelto. Enfoca en ejecución y sensaciones, no en puntuación.
Posición de disparo completa. Mantén 30 s y descansa. Objetivo: tono y estabilidad.
Versionado más corto para activación bilateral. Controla hombro y agarre.
Sin blanco. Enfoque en respiración. Mantén posición óptima 5–7 s por intento.
Sin blanco. Enfoque en tono muscular. Mantén posición óptima 5–7 s por intento.
Con blanco. Enfoque en punto de mira nítido. Mantén 5–7 s por intento.
Con blanco. Enfoque en la coordinación global de la secuencia.
Pantalla 2/3 — Tiro en seco concreto (±20 min).
Visualiza tu secuencia de tiro o relee tus notas. Combinarlo con la parte física potencia el efecto.
Escribe 1–2 ideas clave para la sesión.
Pantalla 3/3 — Calentamiento mental + checklist.